Cele 5 zone de antrenament – noțiuni de bază
Cele 5 zone de antrenament – noțiuni de bază
Când vine vorba de perfecționare în fitness, înțelegerea și utilizarea zonelor de antrenament pot face o diferență enormă în performanță, rezistență și recuperare.
Zonele de antrenament sunt niveluri de intensitate specifice, bazate pe ritmul cardiac, care vă ajută să vă ghidați antrenamentele pentru rezultate mai eficiente. Indiferent dacă sunteți alergător, ciclist sau mergeți la sală și vă antrenați cu greutăți, zonele de antrenament vă oferă o modalitate de a vă structura sesiunile și de a vă asigura că lucrați la intensitatea potrivită pentru obiectivele dvs.
Ce sunt zonele de antrenament?
Zonele de antrenament sunt clasificate în funcție de procente diferite ale ritmului cardiac maxim (HRmax, în engleză “maximum Heart Rate”).
Cum se calculeaza HRmax?
1. Cea mai rapidă și la îndemâna oricui opțiune este calculul printr-o formula bazată pe vârstă, care poate oferi un ghid aproximativ al ritmului cardiac maxim. Formulele de genul acesta nu sunt exacte, deoarece factori precum genetica, fiziologia și anumite medicamente prescrise pot duce la rezultate diferite ale HRmax pentru persoanele de aceeași vârstă.
§ Formula Fox, clasică, 220 - vârsta ta, dar care este acum considerată inexactă pentru persoanele de vârstă mai înaintată. Chiar dacă a continuat să fie folosit în numeroase aplicații de fitness, este simplist și nu este conceput ca o regulă, ci doar o estimare. Nu ține cont de sex și este mai puțin fiabilă când se calculează frecvența cardiacă pentru persoanele cu vârsta sub 30 de ani sau peste 40 de ani. Poate devia cu până la 12 bătăi pe minut de fiecare parte a ritmului cardiac maxim real.
§ Formula Gulatti, 206 - (0.88 × vârsta ta), concepută special pentru femei, ține cont de faptul că acestea au de obicei o frecvență cardiacă maximă mai mică decât bărbații.
§ Formula Tanaka, 208 - (0,7 x vârsta ta), potrivită pentru toate vârstele, inclusiv pentru seniori. Formula Tanaka este în general considerată mai precisă decât formula Fox și ia în considerare modificările ritmului cardiac care apar odată cu vârsta. Se estimează că are o variație de eroare standard de aproximativ 7 bătăi pe minut, ceea ce este relativ scăzut în comparație cu formula clasică Fox.
§ Formula Hunt, 211 - (0.64 x vârsta ta), potrivită pentru adulți activi, inclusiv seniori.
2. Faceți propriul test (cu acordul medicul, bineînțeles), prin care poți face un antrenament care aduce inima la intensitate maximă. O abordare mai exacta este banda de alergare, atât în ceea ce privește precizia, cât și siguranța pentru a menține controlul testului – cu un test pe rampă care permite o creștere treptată a intensității și o creștere constantă a ritmului cardiac, mai degrabă decât o creștere bruscă a ritmului cardiac, care poate fi dăunătoare.
Cu excepția unui test de laborator, acesta este cel mai bun mod de a obține un rezultat care reflectă cu exactitate factorii și fiziologia ta personală. Pentru a obține cel mai valid rezultat, indiferent de metoda de testare, ar trebui să fiți energizat și bine odihnit, apoi să vă încălziți corespunzător și să vă forțați pentru a vă atinge cu adevărat pragul maxim de efort la un moment dat în timpul testului.
Un exemplu de test HRmax poate fi:
· Alergați cât de repede puteți timp de 3 minute;
· Odihniți-vă timp de 3 minute;
· Repetați și alergați cât de repede puteți timp de alte 3 minute.
· Cea mai mare valoare din a doua alergare va fi HRmax.
Desigur, luați-vă măsuri de siguranță (de exemplu, fiți supravegheat pe cineva, cum ar fi un antrenor personal, pentru a opera banda de alergare) și nu uitați să purtați un ceas sport sau un monitor de puls cu curea pentru piept în timpul testului.
3. Un test VO2 max (numit și consum maxim de oxigen sau putere aerobă maximă), în condiții de laborator, este cea mai precisă metodă de măsurare a ritmului cardiac maxim și a fitness-ului cardiovascular/aerobic general.
Care sunt zonele de antrenament?
Există cinci zone de antrenament, fiecare reprezentând niveluri diferite de intensitate.
Zona 1: Recuperare (50-60% HRmax) / nivel foarte ușor
Aceasta este cea mai ușoară zonă de intensitate și este folosită pentru antrenamentele de recuperare sau recuperare activă între intervalele de intensitate mare. În Zona 1, corpul tău lucrează la o intensitate foarte scăzută, ceea ce permite repararea mușchilor și te pregătește pentru un antrenament mai intens.
Beneficii ale antrenamentului in Zona 1:
§ Sănătate cardiovasculară îmbunătățită. Unul dintre beneficiile principale ale rămânerii în Zona 1 este îmbunătățirea eficienței inimii. În timp, inima ta devine mai bună la pomparea sângelui în corpul tău, ceea ce poate duce la o frecvență cardiacă în repaus mai scăzută și la reducerea riscului de boli de inimă.
§ Utilizare crescută a grăsimilor. La această intensitate mai mică, corpul tău folosește în principal grăsimea ca sursă de combustibil, economisind depozitele de glicogen. Această schimbare poate ajuta la gestionarea greutății și poate îmbunătăți capacitatea corpului de a utiliza grăsimea pentru energie în timpul antrenamentelor mai lungi și mai intense.
§ Fundație pentru rezistență. Antrenamentul regulat în Zona 1 pune bazele pentru construirea rezistenței. Îți învață corpul să efectueze activitate fizică susținută pe perioade lungi, ceea ce este crucial pentru sportivi și pasionații de fitness care își propun să abordeze distanțe sau durate mai lungi.
§ Recuperare și prevenire a rănilor. Pentru cei care se recuperează după accidentări sau care doresc să le prevină, Zona 1 oferă un refugiu sigur. Intensitatea sa scăzută minimizează riscul de efort excesiv, făcând-o o alegere ideală pentru zilele de recuperare activă sau pentru a vă reobișnui cu efortul după o accidentare.
Zona 2: Rezistență (60-70% HRmax) / nivel ușor
Deseori denumită „zona de ardere a grăsimilor”, Zona 2 este ideală pentru construirea rezistenței aerobe. Este zona în care poți purta o conversație, iar mușchii tăi se bazează foarte mult pe grăsime pentru combustibil.
Beneficii ale antrenamentului in Zona 2:
§ Crește numărul și eficiența mitocondriilor. Cunoscute ca fiind centralele energetice ale celulelor, mitocondriile transformă nutrienții în adenozin trifosfat (ATP), substanța folosită de toate celule pentru energie. Studiile arată că antrenamentul în zona 2 determină, de asemenea, celulele tale să curețe mitocondriile vechi, care funcționează defectuos, printr-un proces numit mitofagie. Mitocondriile de calitate superioara au capacitatea de a comuta între utilizarea grăsimilor și a glucozei (flexibilitate metabolică) pentru a crea ATP rapid și eficient.
§ Este foarte eficient pentru arderea grăsimii. În acest interval de 60-70% din HRmax, sunt activate fibrele musculare de tip 1 cu contracție lentă, fibre care folosesc grăsimea pentru energie, fără efort prea mare. Deasemenea, prin creșterea densității mitocondriale și a activității crescute a enzimelor cheie pentru metabolismul aerob, antrenamentul în Zona 2 crește cantitatea de efort pe care îl puteți face în timp ce vă bazați în mare parte pe grăsimi pentru combustibil. Aceasta înseamnă că puteți produce mai multă energie înainte de a profita de rezerva limitată de carbohidrați.
§ Îmbunătățește capacitatea aerobă. Antrenamentul în zona 2 crește absorbția maximă de oxigen sau VO2 max, care este considerat un indicator cheie al capacității aerobe. Modul în care organismul folosește oxigenul afectează performanța fizică în general. Exercițiile de intensitate moderată sunt excelente pentru a vă îmbunătăți baza aerobică, de a ajuta la antrenamente de intensitate mai mare și de a vă îmbunătăți performanța atletică în timp.
§ Îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Sensibilitatea la insulină descrie cât de receptiv este organismul la efectele insulinei. La persoanele rezistente la insulină, organismul se luptă să folosească eficient insulina pentru a metaboliza glucoza, ceea ce duce la dereglări ale zahărului din sânge. Conform studiilor, exercițiile de intensitate moderată pot fi direct legate de îmbunătățirea sensibilității la insulină într-un grad mai mare decât o activitate aerobă mai intensă.
§ Ajută la reducerea vârfurilor glicemice după masă. Studiile arată că exercițiile fizice moderate au un impact benefic și asupra nivelului de glucoză din sânge. Mai precis, exercițiile de antrenament în zona 2 sunt asociate cu îmbunătățiri ale controlului glicemiei și ale glicemiei a jeun. Într-o revizuire sistematică și o meta-analiză din 2023, cercetătorii au descoperit că formele de exerciții din zona 2, cum ar fi mersul pe jos, au un impact benefic semnificativ asupra hiperglicemiei postprandiale atunci când sunt întreprinse cât mai curând posibil după masă.
Zona 3: Prag aerobic (70-80% HRmax) / nivel moderat
Aici lucrurile încep să devină mai provocatoare. Zona 3 este încă aerobă, dar vei simți că muncești din greu. Este eficientă pentru a-ți îmbunătăți sistemul cardiovascular fără a te împinge în teritoriu anaerob. Este o zonă intermediară - profiși de unele dintre beneficiile Zonei 2 în construirea sistemului tău aerob și, de asemenea, de unele dintre beneficiile Zonei 4 (antrenamentul pragului), prin faptul că funcționează și sistemul tău glicolitic.
Beneficii ale antrenamentului in Zona 1:
§ Este grozav în antrenamentul pentru maratoane. Cei mai mulți oameni vor alerga cea mai mare parte a unui maraton și o bună parte dintr-un semimaraton în Zona 3. Dacă te antrenezi pentru oricare dintre acestea, este o idee bună să alergi în Zona 3 o dată pe săptămână.
§ Capacitate aerobă este îmbunătățită. La fel ca antrenamentul în Zona 2, antrenamentul în Zona 3 va stimula sistemul aerobic într-un grad ridicat, crescând capacitatea corpului de a furniza oxigen mușchilor care lucrează și făcându-l mai eficient în producerea de energie. Toate acestea se întâmplă ca urmare a creșterii densității capilare, a densității și funcției mitocondriale și a forței cardiovasculare.
§ Pragul de lactat crește. Funcționarea în Zona 3 solicită sistemul glicolitic/lactic, astfel încât vă poate ajuta să vă creșteți pragul de lactat și să deveniți mai eficient în utilizarea carbohidraților ca și combustibil. Nu este la fel de eficient ca antrenamentul în Zona 4, dar prin antrenament în Zona 3, vă puteți îmbunătăți capacitatea corpului de a tolera și de a elimina lactatul, întârziind apariția oboselii.
§ Rezistență este îmbunătățită. Efortul constant în zona 3 provoacă corpul să mențină un ritm mai ridicat pentru perioade mai lungi. Acest lucru antrenează mușchii și sistemul cardiovascular pentru a rezista mai bine la oboseală, ceea ce duce la o rezistență îmbunătățită.
§ Reabilitarea după accidentare. Deoarece este o zonă intermediară, poate fi grozavă în timpul recuperării după accidentare. Este o modalitate bună de a adăuga un pic de ritm în antrenamentul tău, fără a intra complet în antrenamentele theshold, de viteză și cu intervale.
Zona 4: Pragul de lactat (80-90% HRmax) / nivel dificil
În Zona 4, corpul începe să se bazeze mai mult pe carbohidrați pentru combustibil, iar acidul lactic începe să se acumuleze în mușchi. Antrenamentul în această zonă este crucial pentru îmbunătățirea vitezei și a rezistenței la intensități mai mari.
Beneficii ale antrenamentului in Zona 4:
§ Sănătate cardiovasculară este îmbunătățită. Antrenamentul în Zona 4 face ca inima să pompeze mai mult sânge la fiecare bătaie și ajută plămânii să furnizeze mai mult oxigen mușchilo. În timp, acest lucru face sistemul cardiovascular mai eficient și mai puternic. O inimă și plămâni sănătoși înseamnă că poți face mai multe activități cu mai puțin efort.
§ Îmbunătățește rezistența. Corpul devine mai eficient in eliminarea acidului lactic, care poate întârzia oboseala și poate îmbunătăți capacitatea de a menține un ritm intens.
§ Performanță atletică este îmbunătățită. Pentru sportivi, antrenamentul din Zona 4 schimbă regulile jocului. Unul dintre beneficiile cheie este că ajută la creșterea pragului de lactat. Acesta este punctul în care corpul începe să acumuleze acid lactic în mușchi, provocând oboseală. Antrenamentul la această intensitate mare împinge acest prag, permițând o intensitate mai mare fără a obosi la fel de repede. Acest lucru poate duce la performanțe mai bune în competiții și antrenamente.
§ Consumul de oxigen este perfecționat. Corpul devine mai eficient în consumul de oxigen, ceea ce poate îmbunătăți performanța atletică generală. Mușchii au nevoie de oxigen pentru a funcționa, astfel, cu cât corpul folosește mai bine oxigenul din sânge, cu atât efortul la intensități ridicate poate fi efectuat pe perioade mai lungi. De fapt, un studiu din 2019 privind antrenamentul în Zona 4 la triatleți a arătat creșteri semnificative ale VO2 max relativ după 8 săptămâni de antrenament.
§ Îmbunătățește eliminarea acidului lactic. Fibrele musculare cu contracție rapidă generează energie în mod anaerob și produc lactat în acest timp. Fibrele musculare cu contracție lentă generează energie aerob și pot folosi ca sursă de combustibil lactatul produs de fibrele cu contracție rapidă. Dincolo de asta, te ajută de fapt să înveți mental cum să te antrenezi pentru acel disconfort de la sfârșitul cursei. Vei înțelege cum se simte și vei ști că, chiar și atunci când corpul tău îți va spune să te oprești, poți continua și termina cu bine cursa.
§ Arde mai multe calorii. Pentru că muncește mai mult, corpul folosește mai multă energie. Acest lucru poate fi benefic dacă se urmărește pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase. Combinat cu o dietă bună, antrenamentul în Zona 4 vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate. Când te antrenezi în zona 4, corpul tău va continua să ardă calorii chiar și după antrenament. Acest lucru este cunoscut sub denumirea de efect de post-ardere sau exces de consum de oxigen după exercițiu.
Zona 5: VO2 Max (90-100% HRmax) / nivel maxim
Zona de antrenament cea mai intensă, Zona 5 îți împinge corpul la capacitatea maximă. Antrenamentele din această zonă sunt de obicei explozii scurte de eforturi de mare intensitate, urmate de perioade de recuperare, adesea întâlnite în antrenamentele pe intervale. Această zonă este anaerobă, deci corpul nu are suficient oxigen pentru a susține efortul pentru perioade lungi. Acest tip de antrenament intens împinge corpul către pragul său anaerob, unde se bazează pe rezervele de energie stocate, în loc de oxigen.
Beneficii ale antrenamentului in Zona 5:
§ VO2 Max îmbunătățit. Aceasta măsoară capacitatea corpului dumneavoastră de a utiliza oxigenul, un indicator cheie al sănătății cardiovasculare. Antrenamentul din Zona 5 mărește eficient VO2 Max, ceea ce duce la rezistență și condiție fizică mai bune.
§ Impulsionează metabolismul. Antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training -intervale scurte de exerciții intense urmate de perioade de recuperare), CrossFit sau cursuri de circuit, măresc rata metabolică și după sesiune, ceea ce duce la creșterea arderii caloriilor chiar și în repaus. Acesta este adesea numit efectul consumului de oxigen în exces post-exercițiu (EPOC). Când faceți exerciții la intensități mari, corpul dumneavoastră nu poate satisface necesarul de oxigen. Acest lucru creează o „datorie de oxigen” care trebuie plătită după ce încetați să faceți exerciții. Aici intervine EPOC. După antrenament, corpul tău continuă să lucreze pentru a restabili nivelul de oxigen la normal. Oxigenul suplimentar pe care îl folosește corpul tău necesită energie, ceea ce se traduce prin arderea mai multor calorii chiar și în repaus. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru gestionarea greutății și menținerea unei compoziții corporale sănătoase.
§ Mărește eficiența și numărul fibrelor musculare cu contracție rapidă folosite pentru mișcări explozive și sprinting.
§ Crește sensibilitatea la insulină. Încorporarea regulată a antrenamentului în zona 5 poate îmbunătăți răspunsul organismului la insulină, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este crucial pentru prevenirea diabetului de tip 2.
§ Folosește timpul eficient. Antrenamentele din Zona 5 sunt de obicei mai scurte decât sesiunile cardio tradiționale, ceea ce le face ideale pentru programele încărcate.
Considerente generale
Încorporarea zonelor de antrenament în programul de exerciții
Pentru a profita la maximum de zonele de antrenament, variați antrenamentele:
§ Antrenamente de anduranță: Petreceți cea mai mare parte a timpului în Zonele 2 și 3 pentru a construi o bază aerobă solidă.
§ Antrenamente de viteză și interval: Utilizați zonele 4 și 5 pentru intervale de intensitate mare pentru a îmbunătăți puterea și viteza.
§ Zile de recuperare: Rămâneți în Zona 1 pentru a permite mușchilor să se recupereze și pentru a evita supraantrenamentul.
Înțelegând și încorporând zonele de antrenament, puteți adopta o abordare mai inteligentă și mai structurată a antrenamentelor. Acest lucru nu numai că crește performanța, dar vă menține călătoria de fitness antrenantă mental și durabilă pe termen lung.
Pentru un sportiv obișnuit, antrenamentul cu urmărirea ritmului cardiac poate ajuta la scăderea sau menținerea greutății corporale, la îmbunătățirea fitnessului general, la reducerea nivelului de trigliceride, colesterolului și glicemiei, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută la scăderea tensiunii arteriale. Pentru că atunci când se ating zonele optime de ritm cardiac pentru o rezistență îmbunătățită, veți vedea rezultate destul de repede.
Pentru sportivi profesioniști, zonele de antrenament ale ritmului cardiac pot ajuta la îmbunătățirea debitului cardiac, crește VO2 max (cantitatea de oxigen pe care o puteți utiliza în timpul exercițiilor intense) și duce la îmbunătățirea performanței atletice. În plus, mulți oameni consideră a fi foarte folositor din punct de vedere psihologic să știe exact cât de mult și intens lucrează.
În plus, a avea informații despre zonele optime de ritm cardiac de antrenament și a le respecta este pur și simplu mai sigur, mai ales pentru cei care abia încep să se antreneze. Să ghicești nivelul de intensitate în timpul unui antrenament cardio ar putea fi periculos în ceea ce privește supraestimarea sau subestimarea nivelului cardiac. Acest lucru ar putea determina pe cineva să depășească o intensitate dorită sau o intensitate care ar putea fi extremă. Desigur, există și șansa să ratezi beneficiile unui antrenament și să vezi mai puține rezultate în timp, deoarece nu te forțezi atât de mult pe cât crezi.